KorhoneCom: Kuntoilu

Tekijä: JaniK

  • 💪 Kevyt mutta tehokas käsitreeni arkeen – 45 toistoa kahden käden käsipainolla

    Vaikka viikonloppuisin tuleekin keskityttyä enemmän kuntosalitreeneihin, arjen keskelle mahtuu mainiosti myös lyhyempiä ja tehokkaita välitreenejä. Tänään tuli nosteltua kahden käden käsipainoa 14,8 kilon painolla yhteensä 45 toiston verran.

    Tämäntyyppinen harjoitus toimii erinomaisena ylläpitotreeninä ja aktivoi tehokkaasti ylävartalon lihaksia, erityisesti hauiksia, hartioita ja rintalihaksia. Lyhyet painonnostoharjoitukset pitävät kehon vireänä, edistävät aineenvaihduntaa ja tukevat lihaskunnon kehitystä myös niiden varsinaisten salipäivien välillä.

    🏋️‍♂️ Treenin hyödyt

    • Lihaskunnon ylläpito: Toistoharjoittelu estää lihaskatoa ja vahvistaa tukilihaksia.
    • Parempi palautuminen: Kevyempi treeni aktivoi lihaksia ilman ylikuormitusta.
    • Aktiivinen lepo: Lyhyt painonnostohetki tukee viikonlopun salitreenejä ja pitää harjoitusrutiinin kasassa.

    🔥 Vinkki: Säännöllisyys ratkaisee

    Jos tavoitteena on kehittää lihaskestävyyttä ja ylläpitää rasvanpolttoa, kannattaa vastaavanlaisia välitreenejä tehdä 2–3 kertaa viikossa. Pienillä painoilla ja korkeilla toistomäärillä saavutetaan erinomainen lihaskestävyys, kun taas raskaammilla painoilla voi keskittyä voimatasojen kasvattamiseen.

    🧠 PAV-vertailu (Perusaineenvaihdunta)

    Kevyt painonnosto 45 toistolla kuluttaa noin 40–60 kcal riippuen nostonopeudesta ja kehonpainosta. Tämä on pieni mutta merkittävä lisä päivän kokonaisenergiankulutukseen, etenkin jos tavoitteena on ylläpitää tai vähentää painoa.

    🎵 Päivän biisi

    ”Eye of the Tiger” – Survivor
    Treenin taustalle sopii täydellisesti tämä klassinen motivaatiokappale, joka saa jokaisen toiston tuntumaan voitolta.

    🔍 SEO-avainsanat:

    salitreeni, painonnosto, käsipainotreeni, lihaskunto, kotitreeni, aktiivinen lepo, nopea treeni, treenimotivaatio

  • 💪 Kuntosalitreeni ja kuntopyöräaamu – 25.10.2025

    Lauantaiaamu alkoi tehokkaasti kuntosalilla, jossa yhdistyi kuntopyöräily ja monipuolinen lihaskuntotreeni. Päivän tavoitteena oli herätellä keho viikonlopun alkuun, lisätä alavartalon voimaa ja parantaa yleistä kuntoa.

    🚴‍♂️ Alkulämmittely kuntopyörällä

    Treenin alku sujui kuntopyörän satulassa, jossa noin 10–15 minuutin kevyt polkeminen nosti sykkeen ja valmisti lihaksia tuleviin suorituksiin. Pyöräilyn avulla veri alkoi kiertää ja jalat tuntuivat valmiilta haastavampiin liikkeisiin.

    🏋️ Jalkaprässi yhdellä ja kahdella jalalla

    Päivän pääliikkeenä oli jalkaprässi, jossa tehtiin sarjoja sekä yhdellä jalalla vuorotellen että molemmilla jaloilla yhtä aikaa. Tämä harjoitus kehittää tehokkaasti reisiä, pakaroita ja pohkeita, samalla kun se vahvistaa tasapainoa ja keskivartalon hallintaa.

    Yhden jalan prässi aktivoi myös tukilihaksia eri tavalla kuin perinteinen kahden jalan versio, joten treeni tarjosi erinomaista vaihtelua peruskuntosaliohjelmaan.

    💪 Muut lihasliikkeet

    Jalkojen lisäksi ohjelmassa oli monipuolisesti muita laitteita, joilla käytiin läpi koko keho – erityisesti selkä, rinta ja olkapäät. Treeni pysyi nousujohteisena, ja painot sekä toistot valittiin niin, että lihakset saivat sopivan haasteen ilman ylikuormitusta.

    🚴‍♀️ Loppuverryttely ja palautuminen

    Treenin päätteeksi palattiin takaisin kuntopyörälle kevyen loppuverryttelyn merkeissä. Lyhyt palauttava pyöräily auttoi laskemaan sykettä ja poistamaan maitohappoja lihaksista, mikä nopeuttaa palautumista ja vähentää seuraavan päivän lihasarkuutta.

    🔥 Yhteenveto

    Tämän päivän (25.10.2025) salitreeni oli tasapainoinen yhdistelmä voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Kuntopyörä toi aerobiselle osuudelle rytmiä ja jalkaprässi vahvisti kehon suurimpia lihasryhmiä tehokkaasti.

    Tämä on erinomainen malli kenelle tahansa, joka haluaa kehittää ala- ja ylävartalon voimaa sekä parantaa yleiskuntoa tehokkaasti yhdellä salikerralla.

    Avainsanat (SEO): kuntosalitreeni, jalkaprässi, kuntopyörä, voimaharjoittelu, treenipäivä, lihaskunto, alavartalon treeni, kuntosaliharjoittelu, treeni 25.10.2025, KorhoneCom kuntoilu

  • 🧠 Syys–lokakuu 2025: Viiden viikon painonpudotusraportti – rasva sulaa, lihas säilyy

    Syksy 2025 on tuonut tasaista ja laadukasta kehitystä kehonkoostumuksessa. Paino on laskenut 105,8 kilosta 102,4 kiloon viidessä viikossa, ja kokonaispudotus on nyt −45,9 kg lähtöpainosta. Tulos kertoo pitkäjänteisestä työstä, jossa keho muuttuu terveempään ja vahvempaan suuntaan ilman lihasmassan menetystä.

    📊 Viiden viikon mittaustulokset

    PäivämääräPainoViikkomuutosKokonaispudotusBMIRasvaprosenttiRasvamassaMuutosLuustolihasmassaViskeraalinen rasvaBMRNestetasapainoProteiiniLihasmassa
    29.9.2025105,8 kg−0,5 kg−42,5 kg32,3030,2 %31,95 kg−0,47 kg40,60 kg19,52149 kcal51,3 %16,2 %71,4 kg
    6.10.2025104,8 kg−1,0 kg−43,5 kg32,0029,9 %31,34 kg−0,62 kg40,50 kg19,02136 kcal51,4 %16,4 %71,0 kg
    13.10.2025102,7 kg−2,1 kg−45,6 kg31,3029,4 %30,19 kg−1,14 kg39,80 kg18,52103 kcal51,6 %16,6 %70,0 kg
    20.10.2025102,7 kg0,0 kg−45,6 kg31,3029,3 %30,09 kg−0,10 kg40,10 kg18,52108 kcal51,7 %16,7 %70,2 kg
    27.10.2025102,4 kg−0,3 kg−45,9 kg31,3029,1 %29,80 kg−0,29 kg40,20 kg18,02108 kcal51,8 %16,8 %70,2 kg

    🔍 Kehityksen analyysi: paino laskee laadukkaasti

    Syksyn viikot kertovat vahvaa ja hallittua rasvanpolttoa:

    • Paino laski yhteensä 3,4 kg, josta suurin osa rasvasta.
    • Rasvaprosentti putosi 30,2 → 29,1 %, mikä vastaa noin 2,1 kg puhdasta rasvaa.
    • Viskeraalirasva väheni 19,5 → 18,0 – merkki paremmasta sisäelinterveydestä.
    • Luustolihasmassa pysyi vakaana (40,6 → 40,2 kg), mikä osoittaa onnistunutta energiansaantia ja lihaskunnon ylläpitoa.
    • Perusaineenvaihdunta (BMR) laski vain 41 kcal, mikä on pieni muutos suhteessa rasvan vähenemiseen – erinomainen tulos.

    💧 Nestetasapaino ja proteiini – keho toimii optimaalisesti

    Nestetasapaino on noussut 51,3 → 51,8 %, ja proteiinitaso on kehittynyt 16,2 → 16,8 %. Tämä kertoo siitä, että keho pysyy hyvin ravittuna ja nesteytettynä, mikä tukee palautumista, aineenvaihduntaa ja lihasmassan säilymistä.

    💪 Viiden viikon yhteenveto

    ✅ Paino: −3,4 kg
    ✅ Rasvamassa: −2,15 kg
    ✅ Viskeraalirasva: −1,5 yksikköä
    ✅ Lihasmassa: säilynyt
    ✅ Nestetasapaino ja proteiinit: nousussa

    Kehitys on siis täysin oikeansuuntaista – paino tippuu maltillisesti, mutta keho muuttuu koostumukseltaan laadukkaammaksi ja terveemmäksi.

    🧠 PAV-vertailu (Perusaineenvaihdunta)

    Perusaineenvaihdunta (BMR) pysyi 2100–2150 kcal tasolla. Tämä osoittaa, että aineenvaihdunta toimii hyvin, eikä ole hidastunut painonpudotuksen aikana. Aktiivisella päivittäisellä liikkumisella (esim. 7000–10 000 askelta päivässä) kokonaisenergiankulutus pysyy todennäköisesti 2700–2900 kcal välillä, mikä mahdollistaa kevyen, mutta pysyvän energiavajeen.

    🎵 Viikon biisi

    ”Lose Yourself” – Eminem
    Tämä kappale kiteyttää täydellisesti syksyn fiiliksen: jokainen viikko on uusi mahdollisuus tarttua hetkeen ja puskea lähemmäs tavoitetta. Vakaus, rytmi ja asenne – juuri kuten painonpudotuksessa.

    🔑 Avainsanat (SEO)

    painonpudotus, kehonkoostumus, viikkoraportti, syksy 2025, BMI, rasvaprosentti, viskeraalirasva, lihasmassa, perusaineenvaihdunta, Sunoo painonseuranta, KorhoneCom hyvinvointi, terveellinen laihtuminen

  • 🧠 Viikon painonpudotusraportti: 20.–27.10.2025 – tasainen eteneminen ja parempi kehonkoostumus

    Lokakuun viimeinen viikko toi jälleen pieniä mutta merkittäviä muutoksia kehonkoostumuksessa. Paino laski 0,3 kg edelliseen viikkoon verrattuna, ja samalla kehon rasvaprosentti sekä viskeraalirasvan määrä vähenivät.

    📊 Viikon mittaustulokset

    PäivämääräPainoMuutosKokonaispudotusBMIRasvaprosenttiRasvamassaLuustolihasmassaViskeraalinen rasvaBMRNestetasapainoProteiiniLihasmassa
    20.10.2025102,7 kg––45,6 kg31,3029,3 %30,09 kg40,10 kg18,52108 kcal51,7 %16,7 %70,2 kg
    27.10.2025102,4 kg−0,3 kg−45,9 kg31,3029,1 %29,80 kg40,20 kg18,02108 kcal51,8 %16,8 %70,2 kg

    🔍 Analyysi: pieni pudotus, mutta selvästi parempi laatu

    Vaikka painon lasku oli maltillinen, kehonkoostumus kertoo paljon positiivista kehitystä:

    • Rasvaprosentti laski 0,2 %-yksikköä, mikä tarkoittaa lähes 300 gramman rasvamäärän vähenemistä.
    • Luustolihasmassa pysyi vakiona (40,2 kg), mikä osoittaa, että lihaskudos säilyi hyvin energiavajeesta huolimatta.
    • Viskeraalirasva väheni 18,5 → 18,0, mikä kertoo vatsan alueen rasvan vähentymisestä – tärkeä terveyden kannalta!
    • Nestetasapaino ja proteiinipitoisuus nousivat hieman, mikä tukee kehon palautumista ja aineenvaihduntaa.

    ⚙️ Perusaineenvaihdunta ja energiankulutus

    Perusaineenvaihdunta pysyi 2108 kcal tasolla. Tämä on normaalia, sillä lihasmassan määrä ei muuttunut merkittävästi. Pieni rasvamassan väheneminen ei siis hidastanut aineenvaihduntaa.

    💪 Yhteenveto ja suunta eteenpäin

    Paino jatkaa tasaista laskuaan, ja tärkeintä on, että pudotus tulee rasvasta – ei lihaksista.
    Kehon mittareiden perusteella kroppa on sopeutumassa uuteen painotasoon hyvin, ja lihaskunto pysyy vahvana.

    Seuraavan viikon tavoitteena voisi olla:

    • Riittävä proteiininsaanti (yli 120 g/päivä)
    • Kevyt liikunta 3–4 kertaa viikossa
    • Uni vähintään 7 h/yö

    🎵 Viikon biisi

    ”Stronger” – Kanye West
    Klassinen motivaatiobiisi, joka sopii täydellisesti tähän vaiheeseen: hitaasti mutta varmasti vahvemmaksi – kehon ja mielen tasolla.

    🔑 Avainsanat (SEO)

    painonpudotus, viikkoraportti, kehonkoostumus, BMI, rasvaprosentti, viskeraalinen rasva, lihasmassa, perusaineenvaihdunta, terveellinen laihtuminen, Sunoo painonseuranta, KorhoneCom hyvinvointi